러닝·유산소 운동 후 부족한 근력운동 보강법
1. 러닝과 유산소 운동, 왜 근력운동이 함께 필요할까?
많은 사람들이 체중 감량이나 심폐 기능 강화를 위해 러닝이나 유산소 운동을 선택합니다. 실제로 달리기, 자전거 타기, 수영, 빠른 걷기 등은 체지방 연소에 탁월한 효과를 주고, 전신 혈액순환과 심폐 지구력 향상에 큰 도움을 줍니다. 그러나 이런 유산소 운동만 꾸준히 했을 때 놓치게 되는 부분이 있습니다. 바로 근력 유지와 강화입니다.
유산소 운동은 장시간 반복 운동이 많다 보니 근육보다는 심폐 능력을 주로 자극합니다. 오히려 지나치게 유산소에만 집중하면 체지방과 함께 근육량도 함께 감소하는 경우가 흔합니다. 이 경우 기초대사량이 낮아져 다이어트 효과가 떨어지고, 장기적으로는 체형이 흐트러지거나 관절 부상 위험이 커질 수 있습니다.
특히 러닝은 무릎, 발목, 고관절에 반복적인 충격을 주기 때문에 근육이 충분히 받쳐주지 않으면 부상이 쉽게 발생합니다. 따라서 유산소 운동 후 근력운동 보강은 단순한 체력 향상을 넘어서 부상 예방, 체형 교정, 체중 관리 유지에 반드시 필요한 과정이라 할 수 있습니다.
2. 러닝·유산소 후 필요한 근력운동의 원리
러닝 후 근력운동을 보강해야 하는 이유를 조금 더 구체적으로 살펴보면 다음과 같습니다.
1) 기초대사량 유지
근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직입니다. 유산소 운동만으로 체중을 줄이면 근육량도 함께 빠질 수 있는데, 이렇게 되면 기초대사량이 떨어져 요요현상이 쉽게 발생합니다. 근력운동은 근육을 보존하고 강화하여 살이 덜 찌는 체질로 만들어 줍니다.
2) 부상 예방과 관절 보호
러닝은 충격 흡수가 중요한데, 하체 근육(허벅지, 종아리, 둔근)이 약하다면 무릎이나 발목 관절이 직접 충격을 받습니다. 근력운동으로 하체 근육을 강화하면 충격 분산 효과가 커지고, 장기적으로 달리기를 더 오래 즐길 수 있습니다.
3) 체형 개선과 밸런스 유지
유산소 운동만 하면 체중은 줄어도 근육선이 부족해 체형이 밋밋해질 수 있습니다. 근력운동을 병행하면 몸의 밸런스가 유지되고, 특히 상체와 하체가 균형 잡힌 라인을 만들어 줍니다.
4) 운동 효율 상승
근육량이 늘면 산소 이용 능력과 운동 효율이 올라가 유산소 운동 자체의 퍼포먼스도 좋아집니다. 즉, 근력운동은 러닝 능력 향상에도 직접적인 도움이 됩니다.
3. 러닝·유산소 후 필요한 근력운동의 루틴
러닝이나 유산소 운동 후에는 고강도 웨이트보다는 코어와 하체 안정성을 보강하고,
전신 근육을 고르게 자극하는 운동이 적합합니다. 다음은 추천할 만한 근력운동 루틴입니다.
1) 하체 강화 운동
스쿼트(Squat)
허벅지, 엉덩이, 코어를 동시에 강화할 수 있는 대표 동작입니다. 러닝 시 체중을 지탱하는 근육을 단련해 부상을 예방합니다.
런지(Lunge)
좌우 하체 근육의 균형을 맞춰주고, 고관절 안정성에 도움을 줍니다.
힙 브릿지(Hip Bridge)
둔근과 햄스트링을 강화해 골반 안정성을 높여주고 허리 통증을 줄입니다.
2) 코어 안정화 운동
플랭크(Plank)
복부와 허리, 어깨까지 전신을 사용하는 기본 코어 운동입니다. 러닝 중 흔들림 없는 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
데드버그(Dead Bug)
누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이며 코어 안정성을 높이는 운동으로, 허리 부담을 줄이면서 복부 강화에 효과적입니다.
사이드 플랭크(Side Plank)
옆구리와 골반 주위 근육을 강화해 러닝 시 몸이 흔들리지 않도록 합니다.
3) 상체 보강 운동
러닝은 하체 위주 운동이므로 상체 근육은 상대적으로 소홀해지기 쉽습니다.
푸시업(Push-up): 가슴, 어깨, 삼두근을 강화해 상체 밸런스를 잡아줍니다.
덤벨 로우(Dumbbell Row): 등을 강화해 자세를 곧게 유지할 수 있습니다.
4. 근력운동을 보강할 때 알아두면 좋은 팁
1) 운동 순서 조절하기
러닝과 근력운동을 같은 날 할 경우, 일반적으로 근력 → 유산소 순서가 이상적입니다. 하지만 러닝을 주목적으로 삼는 날에는 러닝 후 짧게 근력운동을 넣어도 괜찮습니다. 러닝 후 피로가 쌓인 상태에서는 긴 시간 근력운동을 하기 어렵습니다. 대신 20~30분 이내로 핵심 동작 위주로 짧게 진행하는 것이 효과적입니다.
2) 스트레칭 병행
근력운동까지 마친 후에는 반드시 스트레칭을 통해 근육을 이완해야 합니다. 그렇지 않으면 근육통이나 부상이 쉽게 생깁니다.
주 2-3회 정도 꾸준히 병행하는 것이 이상적입니다. 근육은 회복 기간이 필요하므로 매일 무리해서 할 필요는 없습니다.
5. 근력운동 보강의 긍정적인 효과
러닝 후 근력운동을 꾸준히 병행했을 때 얻을 수 있는 긍정적 효과는 다음과 같습니다.
체지방은 줄이고 근육은 유지하는 건강한 다이어트
러닝 시 부상 위험 감소와 운동 지속 가능성 향상
체형 교정 및 바른 자세 유지
기초대사량 증가로 요요 없는 몸 만들기
운동 능력 전반의 향상 (러닝 기록 단축, 지구력 증가 등)
러닝과 유산소 운동은 심폐 건강과 체지방 관리에 뛰어나지만, 그 자체로는 근육 손실이나 부상 위험을 동반할 수 있습니다.
따라서 부족한 부분을 채워줄 근력운동 보강은 선택이 아닌 필수입니다.
하체 안정성, 코어 강화, 상체 보강 운동을 유산소와 함께 병행한다면 보다 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들 수 있습니다. 중요한 것은 무리하지 않고, 꾸준히, 올바른 자세로 운동하는 것입니다. 그렇게 한다면 러닝과 근력운동의 시너지를 통해 더 강하고 건강한 몸을 유지할 수 있을 것입니다.