추석명절음식 칼로리 낮게 먹는 -2가지 방법

 

 

 

 

 

1. 명절 음식의 특징과 칼로리가 높은 이유
2. 칼로리 줄이는 방법 (1)조리방법
3. 칼로리 줄이는 방법 (2)섭취방법

 

 

1. 명절 음식의 특징과 칼로리

우리나라의 명절 음식은 정성과 풍요로움을 담고 있어 가족들이 함께 즐기는 소중한 문화이자 전통입니다. 그러나 대부분의 명절 음식은 기름에 부치거나 볶는 조리 방식, 고열량 재료 사용, 그리고 과식하기 쉬운 분위기 때문에 칼로리가 높게 나타나는 경우가 많습니다.

 

대표적으로 전, 갈비찜, 잡채, 송편 등이 있는데,
전은 기름에 부치기 때문에 작은 조각도 100kcal를 훌쩍 넘기고,
갈비찜은 고기의 지방과 양념으로 인해 한 접시만 먹어도 500kcal 이상이 될 수 있습니다.
잡채는 당면이 주 재료이므로 탄수화물이 많고, 볶을 때 사용하는 기름 때문에 열량이 상당히 올라갑니다.
송편 역시 떡의 특성상 탄수화물이 높아 소량만 먹어도 에너지 섭취가 크게 늘어납니다.

 

이렇듯 명절 음식은 전통적으로 기름진 재료와 고열량 조리법을 사용하는 경우가 많아 칼로리 관리에 어려움이 따릅니다. 따라서 명절에 음식을 어떻게 조리하고, 어떤 방법으로 섭취하는지가 건강 관리와 직결됩니다.

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2. 칼로리 줄이는  (1)조리방법

명절 음식의 칼로리를 낮추는 가장 효과적인 방법은 바로 조리 방식의 변화입니다. 전통적인 맛은 유지하면서도 조금만 변화를 주면 칼로리를 상당히 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

1) 전 (동그랑땡, 깻잎전, 호박전 등)

칼로리 높은 이유: 기름에 부쳐서 열량이 크게 증가.

 

● 칼로리 줄이는 방법

기름을 최소화하고 에어프라이어·오븐 활용

종이호일을 깔아 기름 흡수를 줄이기

부침가루 대신 콩가루·통밀가루 사용해 칼로리와 글루텐 줄이기

 

2) 잡채

칼로리 높은 이유: 당면이 탄수화물 덩어리, 볶을 때 기름 과다 사용.

 

● 칼로리 줄이는 방법

당면은 기름에 볶지 않고 삶아서 양념만 무치기

채소와 버섯 비율을 늘려 식이섬유 강화

참기름은 마지막에 소량만 첨가

 

3) 갈비찜

칼로리 높은 이유: 고기의 지방 + 달고 짭짤한 양념.

 

 

● 칼로리 줄이는 방법

고기를 조리하기 전 기름기 제거 (삶은 후 냉장해 굳은 기름 걷기)

안심, 등심처럼 기름 적은 부위 활용

설탕 대신 배, 양파, 키위 등 천연 단맛 재료 활용

 

4) 송편

칼로리 높은 이유: 떡은 탄수화물 함량이 높아 소량에도 고열량.

 

 

● 칼로리 줄이는 방법

작은 크기로 만들어 섭취량 조절

팥·깨·밤 등 소화 잘 되는 소 재료 활용

한 번에 많이 먹지 말고 2~3개로 제한

 

5) 떡국

칼로리 높은 이유: 흰쌀 떡의 탄수화물 + 국물 기름기.

 

 

● 칼로리 줄이는 방법

현미·잡곡 떡국 떡 사용

국물 위에 뜨는 기름은 국자나 키친타월로 제거

계란지단, 채소 고명을 늘리고 떡 양은 줄이기

 

6) 나물류 (고사리, 시금치, 도라지 등)

칼로리 높은 이유: 기름에 과하게 볶으면 열량 증가.

 

 

● 칼로리 줄이는 방법

볶는 대신 데친 뒤 무치기

기름 대신 참깨 가루, 간장, 식초로 간하기

채소 본연의 맛을 살려 담백하게 조리

 

 

3. 칼로리 줄이는 (2)섭취 방법

조리 방법을 바꾸는 것만큼 중요한 것이 바로 섭취 습관입니다. 명절에는 보통 한 자리에 모여 많은 음식을 먹다 보니 과식하기 쉽습니다. 따라서 먹는 방법에도 신경을 쓰는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

1) 소식 실천하기

명절이라고 해서 평소보다 과식하면 소화에 부담이 되고 체중이 쉽게 늘어납니다.

처음부터 큰 접시에 담기보다는 작은 접시를 활용해 덜어 먹고, 천천히 씹어 먹으면 과식을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

2) 채소 먼저 먹기

전이나 고기류보다는 나물, 샐러드, 채소 반찬을 먼저 먹으면

포만감이 생겨 고열량 음식을 과다하게 섭취하는 것을 막을 수 있습니다.

특히 고사리, 시금치, 도라지 같은 나물류는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 명절 식탁에서 좋은 균형을 이룹니다.

 

 

 

 

3) 음료와 술 조심하기

명절에 빠지기 어려운 술은 칼로리와 함께 간에 부담을 주므로 양을 줄이는 것이 중요합니다.

음료는 가급적 물이나 무가당 차로 대체하고, 탄산음료나 단맛 나는 주스는 피하는 것이 좋습니다.

대체음식 : 탄산수+애사비식초 / 탄산수+녹차+레몬즙

 

 

 

 

4) 적당한 활동 병행하기

명절 기간에는 오랜 시간 앉아 이야기하거나 TV를 보며 보내는 경우가 많습니다.

식사 후에는 가족들과 함께 산책을 하거나 간단한 스트레칭을 해 주는 것이 칼로리 소모에 도움이 됩니다.

대청소, 제사 준비 등도 좋은 활동이 될 수 있으니 적극적으로 움직이는 것이 좋습니다.
식후 바로 앉아있기 금지, 30분산책 필수

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명절 음식은 가족과 함께하는 자리를 풍성하게 만들어주는 소중한 전통입니다. 하지만 무심코 많이 먹다 보면 칼로리와 체중 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다. 그렇다고 해서 명절 음식을 피할 필요는 없습니다.

조리 방법을 가볍게 바꾸고, 섭취 습관을 조금만 조절하면 충분히 맛있고 건강하게 즐길 수 있습니다.

 

 

 

사소하지만 작은 실천과 노력으로, 그 동안 건강하고자 했던 시간들이 허사가 되지않게,
맛과 건강을 모두 챙기며 즐거운 시간을 보내시길 바랍니다.