다이어트 plateau(정체기) 극복하는 방법

 

오늘은 다이어트를 하시면서 겪게되는 정체기를 극복하는 방법으로 

원인, 극복방법, 유지예방 순서로 설명드릴 예정입니다 

 

다이어트 plateau(정체기) 극복하는 방법

정체기의 원인

다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 빠르게 감소하지만, 어느 순간 몸무게 변화가 멈추는 시기가 옵니다. 이것이 바로 ‘다이어트 정체기(plateau)’입니다.정체기는 실패의 신호가 아니라 몸이 새로운 환경에 적응하는 과정이므로, 올바르게 이해해야 합니다.

 

기초대사량 감소:
체중이 줄면 몸무게를 유지하는 데 필요한 에너지가 줄어듭니다. 예전과 같은 식사량과 운동량이라도 더 이상 같은 칼로리 적자가 발생하지 않는 거죠.

수분 변화
초반 감량은 수분 손실이 큰 비중을 차지합니다. 지방이 빠지는 속도는 수분보다 느리기 때문에 체중 변화가 더딜 수 있습니다.

운동 적응
같은 운동을 반복하면 근육과 신경이 효율적으로 움직여서 소모 칼로리가 줄어듭니다.

무의식적인 칼로리 섭취 증가
“열심히 했으니까 조금 먹어도 되겠지” 하는 심리로 간식, 음료를 조금씩 더 먹게 되는 경우입니다.

💡 핵심 포인트: 정체기는 정상적인 현상이며, 이를 어떻게 관리하느냐가 장기적인 다이어트 성공 여부를 좌우합니다.

 

 

극복방법

정체기 돌파를 위한 5가지 실전 전략
정체기를 깨려면 식단과 운동, 생활습관을 모두 조정하는 접근이 필요합니다.

(1) 칼로리 사이클링 도입하기
매일 똑같은 칼로리를 먹기보다, 저칼로리일과 유지 칼로리일을 번갈아 가며 배치하면 대사 적응을 늦출 수 있습니다.

예: 월·수·금 1,3001,400kcal / 화·목·토 1,6001,700kcal

(2) 운동 강도·종류 변화
몸이 익숙해진 운동은 효율이 떨어집니다.

유산소만 했다면 근력운동을 추가

러닝만 했다면 인터벌 트레이닝 도입

주 34회 하던 운동을 주 5회로 늘리거나 강도를 1020% 높이기

(3) 단백질 섭취량 늘리기
근육량이 늘면 기초대사량이 올라갑니다.

체중(kg) × 1.4~1.6g 단백질 권장

닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트 적극 활용

(4) NEAT(비운동 활동 대사) 증가
운동이 아닌 활동으로 칼로리를 태우는 것도 중요합니다.

엘리베이터 대신 계단 사용

1~2정거장 미리 내려서 걷기

하루 8,000~10,000보 목표

(5) 수면·스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 체지방 감소를 방해합니다.

하루 7시간 이상 수면

명상, 스트레칭, 산책으로 긴장 완화

 

 

유지,예방 전략

정체기를 단순한 ‘멈춤’이 아니라 다음 단계로 나아가기 위한 준비 기간으로 바라보면 훨씬 긍정적으로 활용할 수 있습니다.

(1) 체중보다 체지방률·인바디 지표 확인
정체기 동안 체중이 변하지 않아도 근육량이 늘고 체지방률이 줄어들 수 있습니다. 눈바디, 인바디 측정, 옷 핏 등을 함께 체크하세요.

(2) 미세 조정으로 장기 유지 습관 만들기
정체기 동안은 극단적 변화를 주기보다 작은 변화를 꾸준히 쌓는 것이 좋습니다.

식사 시간 일정하게 유지

매끼 채소 반찬 추가

가공식품 줄이고 자연식품 위주로 먹기

(3) 목표 재설정
“2주 동안 1kg 감량”처럼 지나치게 빠른 목표보다 “1개월 1~2kg 감량” 같은 현실적인 목표가 효과적입니다.

(4) 정체기 예방 팁
다이어트 시작부터 주 1회 ‘유지 칼로리 데이’ 운영

운동 루틴 4~6주마다 변경

수분 섭취 충분히 유지(하루 1.5~2L)

다이어트 정체기는 실패의 신호가 아니라 몸이 적응하는 자연스러운 과정입니다.
이 시기를 무리하게 굶거나 과도한 운동으로 버티려 하면, 결국 근손실과 요요로 이어질 수 있습니다.
대신, 칼로리·운동·생활습관을 전략적으로 조정하고, 정체기를 유지 습관 강화 시기로 활용한다면 오히려 장기적으로 더 건강하고 지속 가능한 감량이 가능합니다.